Tunteiden säätely

Tunteet ovat keskeinen osa ihmisen elämää. Ne auttavat tekemään päätöksiä, välttämään vaaroja ja toimimaan tehokkaasti. Jos tunteita ei olisi, merkityksellisten ihmissuhteiden muodostaminen ja itselle tärkeiden asioiden eteen ponnisteleminen olisi mahdotonta. Toisaalta haasteet omien tunteiden käsittelyssä voivat hankaloittaa arkea ja heikentää mielen hyvinvointia. 

Kivun kanssa eläminen voi aiheuttaa voimakkaita ja epämiellyttävinä koettuja tunteita, kuten turhautumista, vihaa, surua, pelkoa ja ahdistusta. 

Epämiellyttäville tunteille on ominaista se, että niistä halutaan eroon - ja mitä enemmän niistä halutaan eroon, sitä suuremmiksi nuo tunteet kasvavat. Tunteiden jatkuva tukahduttaminen vaikeuttaa myös ihmisten välistä vuorovaikutusta.

Palloja, joiden kasvot ilmentävät erilaisia tunteita: itsevarma, ihastunut, vihainen, veikeä, huolestunut ja vihainen.

Tunteet vaikuttavat kipukokemukseen

Tunteet ovat lähtökohtaisesti aina tarkoituksenmukaisia. Esimerkiksi akuutin kivun aikaansaama pelko ja huoli käynnistää ihmisessä tilanteen vaatimaa toimintaa - hän alkaa selvittää kivun syytä ja välttää lisävahinkojen tapahtumista.

Pitkäkestoisen kivun kohdalla samat mekanismit voivat kuitenkin olla haitallisia. Vaikka kivun taustalla ei olisikaan mitään akuuttia vaaraa tai vammaa, kipukokemus herättää silti pelkoa. Pelko saattaa saada aikaan välttämiskäyttäytymistä, joka puolestaan pitää yllä uskomusta esimerkiksi liikkumisen vaarallisuudesta. Tunteen ja sitä seuranneen toiminnan myötä elämä kaventuu ja sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen vaikeutuu.

Tunteet vaikuttavat myös kipukokemukseen. Miellyttävät tunteet voivat vähentää kivun voimakkuutta, kun epämiellyttävinä koetut tunteet puolestaan voivat lisätä sitä. Esimerkiksi ahdistus ja masennus voivat pahentaa kipua ja heikentää elämänlaatua. Joskus tunne itsessään voi aiheuttaa fyysistä kipua - esimerkiksi pelkoon liittyvät fysiologiset reaktiot kiristävät lihaksia ja voivat aiheuttaa niska-hartiaseudun kipuja. 

Epämiellyttävät tunteet myös valmistavat ihmistä toimimaan tunteen vaatimalla tavalla, vaikka se ei olisi hänelle hyväksi. Voimakas tunne heikentää keskittymiskykyä ja ongelmanratkaisutaitoja, minkä myötä tunnemylläkässä aloitettu toiminta kaduttaa usein jälkeenpäin. 

Tunteiden säätely on tärkeä osa kivunhallintaa ja sitä, että emme toimi tunteidemme ohjaamina vaan omien, tietoisten päätöstemme pohjalta.

Huolestuneen näköinen ihminen painaa kätensä otsalleen ja rintakehälleen.

Tunteiden säätelyn lähtökohtia

Ihmisen on hyödyllistä oppia tunnistamaan ja säätelemään omia tunteitaan. Tällöin ne eivät hallitse arkea tai häiritse itselle tärkeiden asioiden edistämistä. Kyky käsitellä tunteita voi edistää niin fyysistä kuin psyykkistäkin terveyttä. 

Tunteiden säätely lähtee tunteiden tunnistamisesta ja nimeämisestä, omien uskomusten tarkastelusta sekä uskalluksesta pysähtyä hyväksyvästi tunteiden äärelle.

  • Tunnista ja nimeä kokemasi tunteet. Tunteiden havainnointi ja kuvaileminen auttaa ottamaan niihin etäisyyttä ja hyväksymään ne normaaleina reaktioina. Mieti mielessäsi tai sano ääneen, mikä tilanne tai tapahtuma edelsi tunteen syntyä, ja miten oma tulkintasi tilanteesta siihen vaikutti. Keskity kehollisiin reaktioihisi - missä kohtaa kehoasi tunne tuntuu ja millaisena se tuntuu? Mitä tunne ohjaa sinua tekemään tai sanomaan? Lopuksi voit nimetä tunteen.
  • Havainnoi uskomuksiasi. Ihmisen tunnereaktioihin vaikuttaa voimakkaasti se, millaisia uskomuksia hänellä on itsestään ja maailmasta. Pohdi, millaisia omat uskomuksesi ovat ja ovatko ne tosia. Jos uskot olevasi laiska, mieti, mistä uskomuksesi on peräisin - perustuuko se toistuvaan kokemukseen vai kenties johonkin toisen ihmisen suutuspäissään sanomaan? Epätosien ja haitallisten uskomusten tunnistaminen auttaa tunteiden säätelyssä, koska tällöin uskomukset eivät pääse niin voimakkaasti ohjaamaan tulkintaasi ja sen myötä tunnereaktioitasi erilaisissa tilanteissa.
  • Kun kohtaat voimakkaan tunteen, pysähdy sen äärelle. Kuvaile tunnetta mielessäsi tai vaikka ääneen, hengitä rauhallisesti ja pyri ottamaan tunne hyväksyvästi vastaan. Muista, että epämiellyttävä tunne ei aina kerro siitä, että jotakin olisi vialla tai sinun tarvitsisi ryhtyä toimeen. Pyrkimällä tukahduttamaan tunteesi et pääse siitä eroon, vaan voimistat sen aikaansaamia fysiologisia reaktioita.
  • Muista, että tunteet eivät ole vaarallisia. Arviolta 20-50 % ihmisten kokemista tunteista on epämiellyttäviä, ja viha, suru, pelko, ahdistus ja muut negatiivisina koetut tunteet ovatkin normaali osa inhimillistä elämää. Vaikka tunteesi olisi hyvin epämiellyttävä, se ei ole vaarallinen sinulle eikä muille. Se voi kuitenkin ohjata toimimaan tavalla, joka ei välttämättä ole hyväksi (ks. seuraava kohta).
  • Toimi vasta tunteen laannuttua. Tunteisiin sisältyy usein toimintayllyke - esimerkiksi pelko saa ihmisten helposti pakenemaan tai välttelemään. Vältä toimenpiteisiin ryhtymistä, kun tunne on suurimmillaan. Toimi vasta kun tunnetilasi on neutraali ja pystyt arvioimaan, onko tunteen herättämälle toimintamallille perusteita. Tällöin et toimi tunteen ohjaamana, vaan päätät toimintatavoistasi harkitusti.

Käytännön vinkkejä tunteiden säätelyyn

Tunteiden säätelyyn ja sen opettelemiseen on monia erilaisia käytännön keinoja. Tässä niistä muutamia esimerkkejä:

  1. Harjoittele säännöllisesti läsnäolon ja pysähtymisen taitoa. Voit esimerkiksi ulkona kävellessäsi tarkastella sitä, millaisia tuntemuksia tuuli tuo ihollesi, miltä puiden lehdet näyttävät, mitä ääniä ympärilläsi kuulet ja mitä tuoksuja haistat. Voit pohtia, miltä jaloissasi tuntuu, kun ne koskettavat kulkemaasi tietä, voit seurata mielessäsi liikkuvia ajatuksia ja pyrkiä tunnistamaan tunteitasi. Tietoisuustaitoharjoittelu tukee omien tunteiden säätelyä, lievittää stressioireita ja parantaa keskittymiskykyä.
  2. Varaa aikaa rentoutumiselle: Löydä itsellesi sopivat rentoutumiskeinot, kuten ohjatut rentoutus- tai hengitysharjoitukset. Ne voivat auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta, mikä voi osaltaan lievittää kipukokemusta.
  3. Vahvista myötätuntoa: Myötätuntoiset ajatukset vähentävät vahvistuessaan murehtimista ja masennusoireita. Voit harjoittaa omia myötätunnon taitojasi esimerkiksi lausumalla itsellesi ystävällisiä ja välittäviä lauseita ("Toivon itselleni vapautta/rauhaa/rakkautta/iloa") tai sanomalla ne ajatuksissasi valitsemallesi toiselle ihmiselle ("Toivon sinulle vapautta/rauhaa/rakkautta/iloa"). Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehossasi tuntuu, kun sanot näitä lauseita. Kiinnitä huomio ystävällisyyteen ja lempeyteen, joka sinussa on.
  4. Varaa huolille oma hetki. Omien tunteiden ja kehollisten tuntemusten jatkuva tarkkailu ei tee ihmiselle hyvää. Jos epämiellyttävät tunteet valtaavat tilaa koko ajan, kannattaa niiden puimista varten varata oma hetki. Huolihetken aikana voit keskittyä haasteisiin ja ikäviin tuntemuksiin puolen tunnin ajan, kirjata ne ylös ja pohtia, mihin huoliin voit vaikuttaa ja millä tavoin. Jos huolet pulpahtavat pintaan muuna ajankohtana, voit siirtää ne sivuun tai tarvittaessa kirjata ne ylös seuraavaa huolihetkeä varten. Kiinnitä tällöin huomiosi muualle esimerkiksi soittamalla ystävälle ja juttelemalla hänen kanssaan jostakin muusta kuin mielessä olevista huoliajatuksista.