Rytmittäminen auttaa kivunhallinnassa
Kuinka haluan elää huomenna, viikon kuluttua tai ensi vuonna?
Pitkäaikainen kipu on monesti aaltoilevaa ja välillä vaikeasti ennustettavaa. Rytmittämällä päiviä ja viikkoja uudella tavalla, voi kivun kanssa eläminen kuitenkin olla helpompaa.
Toimintakyvyn vaihteluun on mahdollista vaikuttaa
Rytmittäminen on ennakointia, tauottamista, priorisointia ja aktiivista kivunhallinnan keinojen käyttämistä myös ennaltaehkäisevästi. Olennaista on oppia hallitsemaan ja suunnittelemaan juuri itselleen sopivaa elämää.
Rytmittämisen on todettu helpottavan kipua sairastavilla erityisesti uupumusta (fatiikkia) sekä vähentävän nivelten jäykkyyttä.
Rytmittämisen keinot
- Asennon vaihtaminen
- Tekemisen hidastaminen tai nopeuttaminen
- Lyhyiden lepohetkien pitäminen usein
- Tehtävien jakaminen osiin
- Eri tehtävien välillä vaihtelu
- Tekemisen lisääminen asteittain
Asentoa on hyvä vaihdella mahdollisimman usein
Etenkin tekemiseen uppoutuessaan saattaa huomaamattaan viettää melko pitkiäkin aikoja samassa asennossa. Keho kuitenkin pitää liikkeestä ja asentojen vaihtelemisesta. Asentoa olisikin hyvä vaihtaa jopa 20 minuutin välein.
Asentoa kannattaa vaihtaa jo ennen, kuin kipu muistuttaa asennon vaihtamisen tarpeesta. Jos esimerkiksi huomaa selkäkivun alkavan aina 30 minuutin istumisen jälkeen, kannattaa laittaa vaikka kännykkä hälyttämään jo 20 minuutin jälkeen ja nousta silloin hetkeksi kävelemään.
Onnistuuko tekeminen tai jokin osa tekemisestä
- Istuen?
- Maaten?
- Seisten?
- Kävellen?
- Jalat seinälle nostettuna?
Paras asento on seuraava asento!
Tekemisen tahdin muuttamisesta voi olla apua
Monilla on tietty itselle ominainen tahti, jolla on tottunut asioita tekemään. Kun kipujen kanssa on haastetta, voi kuitenkin olla hyödyllistä kokeilla myös itselle epätyypillistä tahtia.
Jos on tottunut aina hoitamaan kauppareissun nopeasti kaupan läpi kiertäen, voi olla hyödyllistä kokeilla varata kauppareissuun normaalia enemmän aikaa. Jalkoja voi välillä pysähtyä lepuuttamaan penkillä istuen tai itselleen voi ottaa pienen rauhoittumishetken leikkokukkakimppuja ihaillen.
Joskus taas elämää kipujen kanssa voi helpottaa se, että tekee asioita hieman nopeammin. Joillekin esimerkiksi hidas kävely pahentaa selkäkipua, mutta reipas kävely taas onnistuu helpommin.
Monilla on kokemuksia siitä, että ensin tekee asioita 110 % teholla ja sitten onkin niin puhki, että palautuminen edellyttää useamman päivän täyttä lepoa. Pitämällä säännöllisesti lyhyitä lepohetkiä voi kuitenkin ennaltaehkäistä kiputilanteen pahenemista ja kokonaisten lepopäivien tarvetta.
Jokaiseen päivään tulee sisältyä useita pieniä 5 minuutin taukoja, jolloin voi tehdä asioita, joista nauttii ja jotka palauttavat energiaa.
Keho ja aivot nauttivat erilaisten ärsykkeiden vaihtelusta
Tehtävien jakaminen osiin ja erilaisten tehtävien välillä vaihtelu säästää voimavaroja kivun kanssa. Omia totuttuja toimintatapoja on välillä hyvä osata kyseenalaistaa. Koko kotia ei esimerkiksi tarvitse imuroida kerralla. Yhden huoneen imuroinnin jälkeen voi hyvin soittaa kaverilleen tai tehdä istuallaan salaatin. Tämän jälkeen voi taas jatkaa toisen huoneen imuroinnilla.
Vaihtelevatko erilaiset tekemiset riittävästi päivän aikana? Monenlaista tekemistä tarvitaan jokaiseen päivään!
- Aivotyöskentely (esim. kaavakkeen täyttäminen tai huonekalun kokoaminen ohjeen mukaan)
- Fyysinen tekeminen (esim. ikkunoiden peseminen tai kauppakassien kantaminen)
- Fyysinen ja kognitiivinen lepo (esim. jumppamatolla makoilu ikkunasta ulos katsellen)
Tekemistä kannattaa lisätä asteittain
Monella on kokemuksia siitä, että parempana kipupäivänä haluaa tehdä enemmän, kun kerrankin pystyy. Jos taustalla on kuitenkin pidempi jakso, jolloin tekeminen on vähäistä, voi keho reagoida yllättävään tekemisen määrän lisääntymiseen kivulla. Tekemistä ja liikkumista kannattaakin lisätä aina asteittain. Jos on viimeisen viikon aikana käynyt vain postilaatikolla, voi rauhallinen lyhyt kävelylenkki metsässä olla parempi idea, kuin usean kilometrin nopeatahtinen lenkki.
Löydä itsellesi sopivat rytmittämisen keinot
Uusia rytmittämisen keinoja on hyvä harjoitella silloin, kun kipu ei ole pahimmillaan. Silloin aivot ovat vastaanottavaisempia oppimaan uutta. Rytmittämistä voi toteuttaa monin eri tavoin ja monissa eri tilanteissa. Olennaista on löytää itselleen kuhunkin hetkeen sopivat rytmittämisen keinot.
Jos video ei näy, hyväksy evästeet sivun alalaidasta.