Rajojen asettaminen osana kivunhallintaa

Joskus voi tuntua, että kipu määrittelee, minkälainen olen ja mihin pystyn. Itselleen sopivat rajat löytämällä voi kivun kanssa eläminen kuitenkin helpottua.

Velvollisuudentunto ajaa meitä usein eteenpäin kivusta huolimatta. Voi tuntua sille, että työssä on tehtävä tulosta, kotityöt täytyy hoitaa ja harrastuksiin on osallistuttava. Ystäviäkään ei ole ehtinyt tapaamaan pitkään aikaan. Joskus myös asetamme muut itsemme edelle, vaikka se ei olisi hyvinvointimme kannalta ensisijaista. Kivun kanssa eläessä on tärkeää oppia tunnistamaan omat rajansa ja niiden vaikutus hyvinvointiinsa.

Rajoja voi tunnistaa ja asettaa useilla elämän osa-alueilla

  • Ajankäyttö
  • Sosiaaliset suhteet
  • Kotityöt
  • Harrastukset
  • Työ
  • Palautuminen ja lepo
  • Uni

Onko jollakin osa-alueella voimavaroja kuluttavia tai sitä vahvistavia tekijöitä? On tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja vaihdella tekemisen tahtia jaksamisen mukaan.

Nainen makaa riippumatossa hattu silmillä ja kirja kädessä

Asioita voi laittaa uudenlaiseen tärkeysjärjestykseen. Kivun kanssa voi olla haastavaa tavoitella isoja asioita. Ilo kannattaakin ottaa irti pienistä asioista sitä useammin!

Millaisia valintoja teet vapaa-ajalla?

Harrastukset ja sosiaaliset suhteet tuovat elämään iloa ja sisältöä. Krooninen kipu voi olla hetkittäin esteenä ystävien tapaamiselle tai esimerkiksi liikuntaharrastukselle. Eristäytyminen ja liikunnasta luopuminen eivät kuitenkaan edistä hyvinvointia, vaan voivat laskea mielialaa ja pahentaa kipuoireita.

Ystävän kanssa on sovittu saunaillasta, mutta kipujen vuoksi kotoa lähteminen tuntuu mahdottomalle.
⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠
Olisiko mahdollista, että ystävälle voisi soittaa tapaamisen sijaan?

Voisiko suoraan sanoa, ettei tänään jaksa, mutta katsotaanko huomenna uudestaan?

Liikunnassa lajin vaihtaminen voi helpottaa kivun tuntemuksia: esimerkiksi vedessä liikkuminen koetaan usein miellyttäväksi. Juoksemisen sijaan voi kokeilla reipasta kävelyä, tai tunnin liikkumisen sijaan kokeilla liikkumista vaikkapa parinkymmenen minuutin ajan. 

Kipuoireinen itse on oman kipunsa paras asiantuntija. Pitkäaikaisessa kivussa kivun hälytysjärjestelmä on kuitenkin rikki. Hälytysjärjestelmä varoittaa kivulla silloinkin, kun siihen ei ole aihetta. Tämän vuoksi on hyödyllistä kokeilla liikkua myös silloin, kun kipua tuntuu. Olennaista on huomioida, kuinka pitkäksi aikaa kipu pahenee. Liikkumisen aiheuttama hetkellinen kipu on täysin normaalia. Jos kipu kuitenkin pahenee useamman päivän ajaksi, on hyödyllistä seuraavalla kerralla liikkua hieman vähemmän aikaa tai pienemmällä intensiteetillä.

Jos elämä on pitkään sisältänyt kipujen vuoksi vähän liikuntaa ja arkiaktiivisuuskin on ollut melko vähäistä, voi olla hyödyllistä aloittaa liikkeen lisäämisestä liikkumisen sijaan. Joskus pienikin kävelylenkki tai kotijumppa voivat tuntua liian vaativille kipujen kanssa. Silloin kannattaa ottaa tavoitteeksi lisätä päiviin ihan tavallisia arkisia askareita, kuten ruoan laittoa, postilaatikolla käymistä tai pyykkien ripustamista.

Liikettä ja liikuntaa kannattaa pitää mukana arjessa, sillä se on hyödyllistä terveydelle ja ehkäisee sekä vähentää kipua mm. liikunnassa vapautuvien endorfiinien myötä. Säännöllinen liikkuminen kohottaa kuntoa. Omia jaksamisen rajoja on siis hyödyllistä tarkastella välillä uudelleen. Vaikka kuukausi sitten tietty liikuntatapa ei ollut itselle sopiva, voisiko se olla sitä nyt?

Mies kävelee heinikossa.

Liikkua kannattaa itselleen mieluisalla tavalla ja oman kehon viestejä sopivasti kuunnellen.

Saako rajojaan tuoda esiin työpaikalla?

Työelämässä rajojen asettamista voi olla vaikean tuntuista toteuttaa. Olemme usein tunnollisia. Kivun vaivatessa voi olla, että haluamme todistaa pystyvämme samaan, kuin muutkin työntekijät. Toiset eivät ehkä halua tuoda ilmi kipuaan työpaikallaan negatiivisen leiman pelossa. Työkyky voi kuitenkin vaihdella täysin terveilläkin ihmisillä eri elämäntilanteissa, ja erilaista osaamista tarvitaan.  Työn kuormittavuudelle saa, ja kannattaakin, asettaa rajoja. Rajat tukevat fyysistä ja psyykkistä terveyttä ja voivat jopa parantaa työntekijän työpanosta, kun hän ei polta itseään loppuun.

Nainen pitelee päätään ja ympäriltä tarjotaan kännyköitä ja lehtiöitä.

Taas pomo kysyi jäämään ylitöihin. Selkäni on valmiiksi jo ihan kamalan kipeä. Miten ihmeessä sanon pomolle, että en jaksa ja pysty?

Sain tavallisen työpisteen, vaikka erikseen pyysin säädettävää työpöytää. Eikö toiveitani kuunnella ja kunnioiteta?

Omien tarpeiden esiin tuominen töissä ei aina ole helppoa. Niistä kannattaa kuitenkin avoimesti kertoa. Aina ihmiset eivät muista aiemmin käytyjä keskusteluita ja sen vuoksi voi olla tarpeen muistuttaa ja perustella, miksi esimerkiksi toivoo toimittavan tietyllä tavalla.

Työpisteen tai –välineiden vaihtoa kannattaa kysyä rohkeasti. Usein toiveiden toteuttaminen ei vaadi suuria järjestelyjä tai kustannuksia, ja hyvin jaksava työntekijä on työpaikan etu. Ylitöistä voi neuvotella työnantajan kanssa ja kertoa suoraan, jos uskoo kuormittuvansa liikaa. Joskus voi kysyä itseltään mikä voi olla pahinta rajoja asettaessaan. Usein todellisuus ei ole niin paha kun mitä annamme itsemme kuvitella.

Esimerkiksi työtehtävien uudelleenjärjestely , työn tukitoimet ja työajan muuttaminen ovat työn muokkauksen keinoja, joilla työn kuormittavuutta voi vähentää.

Jos työpaikan melu ja hälinä kuormittavat, työnantajalta voi kysyä mahdollisuutta siirtyä rauhallisempaan työtilaan.

Jos erilaiset työvälineet helpottavat työntekoa tai vähentävät kipua, niitä voi pyytää kokeiltavaksi. Tämä ei useimmiten aiheuta isoja kustannuksia työnantajalle.

Työajan muuttaminen tai työtehtävien keventäminen voi olla sairauslomalle jäämisen vaihtoehto.

Ajankäytön hallinta ja rytmittäminen auttaa kivun kanssa

Rajojen asettaminen omalle ajankäytölle voi tuntua vaikealle tai turhalle. Etukäteissuunnittelu ja jaksottaminen voivat kuitenkin auttaa hahmottamaan itselle sopivan tekemisen rytmiä paremmin. Taukojen pitäminen voi ehkäistä tai lievittää kipua, ennen kuin se ehtii oireilla pahemmin. Kun oppii tuntemaan omaa kipuaan, aktiivisemmat jaksot voi suunnitella sille ajalle, kun kivut ovat vähäisemmät. Levolle, rentoutumiselle ja unelle on tärkeää varata aikaa: unen puute tutkitusti voi lisätä kivun tuntemusta.  Joskus myös tekemisen vaihtaminen toiseen voi olla palauttavaa tauon pitämisen sijasta.

Jos mahdollista, työpuhelimen ja sähköpostin voi hetkeksi laittaa syrjään ja keskittyä käsillä olevaan työtehtävään määritellyksi ajaksi.

Kotityöt voisi kenties jakaa useammalle päivälle, tai niiden välissä voisi pitää taukoja omaa kehoaan kuunnellen.

Nainen makaa sohvalla silmät kiinni ja rätti kädessä.

Omien totuttujen tapojen muutos voi tuntua haastavalta ja meillä on luontainen taipumus tehdä asiat tutun kaavan mukaan. Rajojen asettaminen ei aina ole helppoa. Muutos lähteekin aina ensimmäisenä asenteesta. Itsemyötätuntokin on tärkeää: elämä ei ole kilpailu, jossa kivulle luovutettu aika on korvattava tai kurottava kiinni.